Vajon mennyi az ideális folyadékbevitel? Csak vizet érdemes fogyasztani? Mikor káros a túl sok vízfogyasztás? Milyen hatással van a vérnyomásunkra a megfelelő folyadékbevitel?
Rövid biológia óra következik...
A felnőtt egészséges emberi test nagyjából 70 százaléka víz. Ez annyit jelent, hogy egy 70 kg-os emberben közel 50 liternek megfelelő víz található. Mozgunk, táplálkozunk, élünk, vizet vesztünk és fogyasztunk naponta. Mivel szervezetünk bizonyos egyensúlyok fenntartására törekszik, a szomjúságérzet senki számára sem ismeretlen. Megfelelő hidratáltság esetén a vér legnagyobb hányada víz; ha azonban nem jut elég folyadék a szervezetbe, könnyen besűrűsödik. A vérnyomás tulajdonképpen nem más, mint az erekben áramló vér nyomásgyakorlása az erek falára. A test normális reakciója pedig sűrűbb vér esetén a nyomás növelése. Folyadékhiányos életmód, krónikus vízhiány esetén eleinte ingadozó, majd magas vérnyomás alakul ki. 10-ből 9 magasvérnyomásos betegnél a betegség kialakulásának oka nem kimutathatóan szervi elváltozás vagy egy másik betegség, beavatkozás eredménye.
Mennyi az annyi?
Egészséges étkezés mellett felnőtt férfiak számára a napi ajánlott folyadékmennyiség 3 liter víz. Nők esetében ez a mennyiség kisebb, kb. 2.5 liter. Természetesen ezt azért sok minden befolyásolhatja: testtömegünk, fizikai aktivitásunk, pszichológiai és kognitív terhelésünk. Ez azt jelenti, hogy 11-14 (átlagos 2,5 dl-es) pohár vizet kell magunkhoz venni a nap folyamán egyenletesen elosztva. Fontos, hogy egyszerre 3 pohárnál többet ne fogyasszunk, mivel ez meghaladja azt a mennyiséget, melyet a veséink minden gond nélkül képesek kezelni. A vízmérgezés egy létező fogalom, amely akkor alakul ki, mikor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen elfogyasztott túl sok víz miatt. Ez előfordulhat például akkor, ha sportolás közben vagy után egyszerre extrém sok vizet iszunk meg, vagy valamilyen, a háttérben meghúzódó egészségügyi probléma is kiválthatja. Részegség esetén sem jó ötlet a túlzott vízivás: nem józanít ki gyorsabban, de komolyabb problémákat okozhat.
Miért pont víz?
A folyadékbevitelünk sokféle italból és ételből adódhat. Ivás tekintetében a legjobb választás általában a csapvíz, az ásványvíz, esetleg turmixok, tea, kávé. Az egészségmegőrzés szempontjából érdemes óvatosan bánni az energiaitalokkal, cukros üdítőkkel és az alkoholos italokkal - bár ezek is folyadékforrások, számos krónikus betegség kockázatával mutatnak összefüggést, és sokszor magas kalóriatartalmuk miatt az elhízáshoz is hozzájárulnak. Emellett táplálékaink is tartalmaznak vizet, változó mennyiségben. A feldolgozott élelmiszerek sokkal kevesebbet, míg a gyümölcsök, zöldségek víztartalma akár a 95%-ot is elérheti.
Ma már tudjuk, hogy szervezetünk képes érzékelni az “ozmolaritást”, vagyis egyes oldatok koncentrációját, ezért sem mindegy mit iszunk. Magas vérnyomás esetén például emiatt nem szabad magas nátrium tartalmú ásványvizeket, energia vagy alkoholos italokat, kávét fogyasztanunk. Maradjunk inkább a csapvíznél, gyógyteáknál!
De mégis hogyan?
Először is: természetes, hogy a vízszükségletünk változik. Ha például sok zöldséget és gyümölcsöt, vagy például levest ettünk, kevesebb vizet fogunk kívánni - és ez normális. Íme néhány tipp, hogyan tehetjük rendszeressé és elegendővé a vízivást a hétköznapokban:
Kezdjük a reggelt egy nagy pohár vízzel. Vagy kettővel.
Minden étkezés előtt fogyasszunk el egy pohár vizet.
Mindig legyen a kezünk ügyében egy kulacs víz - munka közben az asztalon; ha sokat vezetünk, akkor az autóban; ha vásárolni indulunk, akkor a táskánkban. És ne felejtsük el újratölteni, amint kifogy!
Ha a tiszta víz íze nem tetszik, tehetünk bele citrom- vagy narancskarikát, esetleg pár szem fagyasztott bogyós gyümölcsöt (jégkocka helyett), mentalevelet. Így finomabb lesz, és többet tudunk belőle meginni.
Minden alkalommal, amikor kijövünk a WC-ről, utána igyunk meg egy pohár vizet.
Edzés közben igyunk vizet, de csakis annyit, amennyit tényleg kívánunk. Nem szükséges - sőt, kimondottan nem ajánlott - erőltetni sportolás közben az ivást akkor, amikor nem érezzük magunkat szomjasnak.
Fontos figyelmeztetés!
A folytonos, nem múló szomjúságérzet nem természetes! Ez akár a diabétesz első jele is lehet! Ha ilyet tapasztalsz, fordulj háziorvosodhoz és kérj kivizsgálást!
Források