Szijártó Szandra
Apr 21, 20234 min
A cikk első részéből megtudhattad, mi a különbség az állati és a növényi fehérje között, illetve azt is, hogy nem kell attól tartani, hogy növényi alapú étrenden nem jutunk elég fehérjéhez. Ismertettünk néhány magas fehérjetartalmú alapanyagot, a sort pedig itt folytatjuk. Ezúttal különös tekintettel a gabonafélék, olajos magvak és zöldségek csoportjába tartozó alapanyagokkal.
Zab és zabpehely
A zab fogyasztása egyszerű és praktikus módja annak, hogy az étrendünkbe fehérjét csempésszünk. Fél csésze (40 gramm) száraz zab körülbelül 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít. Emelett a zab magnéziumot, cinket, foszfort és folsavat is tartalmaz (1).
Bár nem tekinthető teljes értékű fehérjének, jobb minőségű fehérjét tartalmaz, mint más, gyakran fogyasztott gabonafélék, például a rizs és a búza. Számos receptben felhasználhatjuk magát a zabpelyhet is, illetve könnyen lisztté is őrölhető és felhasználható sütéshez.
Vadrizs
A vadrizs körülbelül másfélszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más hosszúszemű rizs fajták, köztük a barna rizs és a basmati. Egy csésze főtt rizs (164 gramm) közel 7 gramm fehérjét biztosít, emellett nagyobb mennyiségű rostot, mangánt, magnéziumot, rezet, foszfort és B-vitaminokat is tartalmaz (2). A fehér rizzsel ellentétben a vadrizsből nem távolítják el a korpát. Ez táplálkozási szempontból előnyös, mivel a korpa rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz (3).
Az arzén felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizs korpájában, ez aggodalomra adhat okot, számos egészségügyi problémával jár, különösen, ha rendszeresen, hosszú időn keresztül fogyasztják. A vadrizs főzés előtti megmosása és bőséges vízzel való főzése jelentősen csökkentheti az arzén szintjét, más nehézfémekkel, például ólommal és kadmiummal együtt (4,5).
Amarant és quinoa
Bár az amarántot és a quinoát gyakran nevezik ősi vagy gluténmentes gabonaféléknek, ezek nem fűfélékből nőnek, mint a többi gabonaféle. Emiatt technikailag pszeudogabonáknak számítanak. Mindazonáltal, hasonlóan a közismertebb gabonafélékhez, ezek is elkészíthetőek köretként, egytálételekként vagy lisztté őrölhetők.
Az amaránt és a quinoa 8-9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (185 gramm) főtt formában, és teljes értékű fehérje forrásnak számít, ami a gabonafélék és az álgabonák között szokatlan. Emellett az amaránt és a quinoa jó komplex szénhidrát-, rost-, vas-, mangán-, foszfor- és magnézium források (6,7).
Tönkölybúza és teff
A tönkölybúza és a teff az úgynevezett ősi gabonafélék kategóriájába tartozik. A tönkölybúza a búza egyik fajtája, mely glutént tartalmaz, míg a teff egy egynyári fűből származik, ami azt jelenti, hogy természetesen gluténmentes.
A tönkölybúza és a teff 10-11 gramm fehérjét biztosít csészénként (250 gramm) főzve, így magasabb a fehérjetartalmuk, mint más ősi gabonáknak (8,9). Mindkettő kiváló forrása különböző tápanyagoknak, többek között komplex szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, magnéziumnak, foszfornak és mangánnak. B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaznak.
A tönkölybúza és a teff sokoldalú alternatívája más gabonaféléknek, például a búzának és a rizsnek, és számos receptben felhasználhatók a pékáruktól kezdve a süti receptekig.
Ezékiel kenyér és más csíráztatott gabonából készült kenyerek
Az Ezékiel kenyér bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek meghatározott arányával készül. Ezek közé tartozik a búza, a köles, az árpa és a tönkölybúza, valamint a szójabab és a lencse. Két szelet Ezékiel kenyér körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint a legtöbb más kenyérfajta (10).
A gabonafélék és hüvelyesek csíráztatása növeli a bennük található egészséges tápanyagok számát, és csökkenti az antinutriensek tartalmát, amelyek olyan vegyületek, amelyek befolyásolhatják bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a szervezetben (11).
Emellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli bizonyos aminosavak, például a lizin tartalmát, ami hozzájárulhat a fehérjék általános minőségének javításához (12). Hasonlóképpen, a gabonafélék hüvelyesekkel való kombinálása tovább javíthatja a kenyér aminosav profilját (13).
Úgy tűnik, hogy a csíráztatás az oldható rostok, a folsav, a C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin tartalmát is növeli. A glutént is csökkentheti valamelyest, ami javíthatja az emésztést a gluténnel kapcsolatos intoleranciában szenvedőknél (11).
Kendermag
A kendermag a Cannabis sativa növényből származik. Bár nem annyira ismert, mint más magvak, 3 evőkanál (30 gramm) adagban 9 gramm fehérje található (14). Emellett magas magnézium-, vas-, kalcium-, cink- és szelén tartalommal rendelkeznek. Mi több, jó forrása az omega-3 és omega-6 zsírsavaknak az emberi egészség szempontjából optimálisnak tartott arányban (14,15).
Egyes tanulmányok szerint a kendermagban található zsírok típusa segíthet a gyulladás csökkentésében és a premenstruációs szindróma, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteinek enyhítésében (15,16).
Beilleszthetjük az étrendbe ha a turmixba vagy smoothieba teszünk egy pár evőkanállal belőle, illetve a reggeli zabkására is szórhatjuk. Házi salátaöntetekben, müzliben, energiagolyókban is felhasználható.
Chia mag
A chia mag a Salvia hispanica növényből származik, amely Mexikóban és Guatemalában őshonos. Már 28 gramm mennyiségben is 5 gramm fehérjével és 10 gramm rosttal bővelkedik, a chia magok mindenképpen megérdemlik a helyüket a legjobb növényi alapú fehérjék listáján (17). Ezek a kis magvak magas vas-, kalcium-, szelén- és magnézium tartalommal, valamint omega-3 zsírsavakkal, antioxidánsokkal és egyéb jótékony növényi vegyületekkel rendelkeznek (17,18).
Emellett hihetetlenül sokoldalúan felhasználhatóak, köszönhetően semleges ízüknek és vízfelvevő, gélszerű anyagot képező tulajdonságuknak. Emiatt a képességük miatt könnyen hozzáadhatók a legkülönbözőbb receptekhez, a turmixoktól kezdve a sütiken át a különböző ízvilágú chiapudingokig.
Olajos magvak, diófélék, és egyéb magvajak
A diófélék, különféle magvak és az ezekből készült termékek remek fehérjeforrások.
Már 28 gramm mennyiség is 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, fajtától függően (19, 20, 21). A diófélék és magvak emellett nagyszerű rost- és egészséges zsírforrások, valamint vas, kalcium, magnézium, szelén, foszfor, E-vitamin és bizonyos B-vitaminok forrásai. Egyéb jótékony növényi vegyületek mellett antioxidánsokat is tartalmaznak (22).
Amikor kiválasztjuk, hogy milyen dióféléket és magvakat vásároljunk, tartsuk szem előtt, hogy a blansírozás és a pörkölés károsíthatja a diófélékben lévő tápanyagokat. Ezért a legjobb, ha lehetőség szerint a nyers, nem blansírozott változatokat részesítjük előnyben. Emellett igyekezzünk olyan magvajakat választani, amik nem tartalmaznak hozzáadott olajat, cukrot és felesleges sót.
Bár minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét kisebb- nagyobb arányban, a legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya illetve a kelbimbó, amelyek jellemzően 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként (23, 24,25,26,27,28,29).
Bár nevezéktanilag gabona, a csemegekukorica egy másik alap élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek (30).
A gyümölcsök fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a zöldségeké. A legtöbbet tartalmazóak közé tartozik a cseresznye, az eper, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek csészénként körülbelül 2-4 gramm fehérjét biztosítanak a szervezetünk számára (31,32,33,34,35).
A csíráztatás, az erjesztés és az élelmiszerek öntöttvas edényben való főzése tovább javíthatja a szervezet képességét a növényi ételekben található tápanyagok felszívódására (36,37). Ha minimalizáljuk a feldolgozott növényi élelmiszerek bevitelét, és növeljük a teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, csökkenthetjük a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát is.
A dominánsan növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, a jobban szabályozott vércukorszintet és az egészségesebb szív-és érrendszert (38,39,40). Emiatt számos egészségügyi szervezet ajánlja, hogy növeljük a növényi alapú fehérjék mennyiségét az étrendünkben (41,42).
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168897/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169746/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168918/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1468805/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168386/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170033/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173953/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169914/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8266402/
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials