Szijártó Szandra
Jan 184 min
Updated: Jan 22
Az évkezdés jó alkalom arra, hogy kicsit reflektáljunk saját magunkra. Értékeljük az elmúlt évünket, illetve megtervezzük az előttünk állót. Bizakodva tekintünk a kitűzött célok felé, legyen szó akár az életmódváltásról. Sajnos azonban január végén tendenciózusan alábbhagy a nagy lendület ha a táplálkozásunk megreformálásáról van szó. Gyakori probléma, hogy pár lelkes hét után visszatérünk a bevált mintákhoz, a kilók pedig nemhogy csökkennek, még fel is rakódnak ránk. Vajon mi a sikeres életmódváltás titka? Hogyan érhetjük el ezeket a tartós változásokat? Szíjártó Szandra, dietetikus és táplálkozástudományi szakember tanácsai arról, hogyan lehet sikeres a fogyás életmódváltással.
Az internet telis-tele van egyoldalú diéta tervekkel, fogyókúrás programokkal, amik gyors és könnyű fogyást ígérnek számunkra. Azonban első lépésként fontos tudatosítani, hogy nem léteznek csodamódszerek.
A sikeres fogyás alapja továbbra is az kiegyensúlyozott étrend és a fokozott fizikai aktivitás kombinációja. A sikeres, hosszú távú fogyáshoz tartósan változtatnia érdemes életmódunkon és egészségügyi szokásainkon.
Akik tudatosan odafigyelnek arra, hogyan és mit esznek, napi illetve rendszeres testmozgást végeznek, sikeresek lesznek mind a testsúlyuk optimalizálásában mind annak megtartásában. A sikeres fogyás életmódváltással lehetséges! Vegyünk sorra néhány stratégiát ami segíthet minket az úton!
A tartós fogyáshoz időre és energia befektetésre van szükség a részünkről. Ez bizony hosszú távú elkötelezettség. Elsőkörben győződjünk meg arról, hogy készen állunk az étkezési és aktivitási szokásaink tartós megváltoztatására. Tegyük fel magunknak a következő kérdésekből párat, amelyek segítenek meghatározni hogy elkötelezettek vagyunk-e:
Motivált vagyok a fogyásra?
Az étkezést a stressz leküzdésének eszközeként használom?
Készen állok arra, hogy megtanuljak vagy használjak más stratégiákat a stresszel való megbirkózásra?
Szükségem van-e más támogatásra - akár barátoktól, akár szakemberektől - a stressz kezeléséhez?
Hajlandó vagyok-e változtatni az étkezési szokásaimon?
Hajlandó vagyok-e változtatni az mozgási szokásaimon?
Van-e időm arra, hogy ezekbe időt és energiát tegyek?
Ha ezeket őszintén megválaszoljuk, tisztább képet kaphatunk saját motivációnkról és könnyebb lesz célokat kitűzni, elkötelezettnek maradni és változtatni a szokásokon.
Senki más nem tudja megtenni a lépéseket helyettünk a fogyás érdekében. Írjunk egy listát arról, hogy mi az, ami fontos számunkra, hogy motivált és fókuszáltak tudjunk maradni, legyen szó akár egy kialakult diagnózisról vagy a jobb általános egészségi állapotról. Aztán találjunk módot arra, hogy a kísértés pillanataiban is segítségül hívhassuk a motivációs tényezőinket. Például tehetünk magunknak egy bátorító üzenetet az spájz ajtajára vagy a hűtőszekrényre.
Bár a sikeres fogyás meghatározó eleme, hogy felelősséget vállalunk saját viselkedésünkért, sokat segíthet, ha számíthatunk valakire, aki támogat bennünket az életmódváltás során.
Válasszunk olyan embereket a támogatásra, akik pozitív módon, szégyenérzet nélkül bátoríthatnak minket. Egy támogató gym buddy/swim buddy csatlakozhat hozzánk az edzésre, összeállíthatjuk együtt a heti menüt vagy elkísérhet minket a bevásárlásra is.
Bár nyilvánvalónak tűnhet, mégis nagyon fontos, hogy reális súlycsökkentési célokat fogalmazzunk meg. De vajon tényleg tudjuk, mi a reális? Hosszú távon okos dolog heti 0,5-1 kg fogyást kitűzni. Általában heti 1-2 kg fogyáshoz 500-1000 kalóriával többet kell elégetni, mint amennyit naponta elfogyasztunk alacsonyabb kalóriatartalmú étrenddel és rendszeres testmozgással.
A súlytól függően a jelenlegi súlyunk 5%-a reális cél lehet, legalábbis kezdeti célként. A példa kedvéért ha Ön 82 kg a testsúlya, ez 4 kg-ot jelent. Már ez a mértékű fogyás is segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Illetve amikor célokat tűzünk ki, gondoljunk mind a folyamat-, mind az eredmény célokra.
sétáljunk minden nap 30 percet - ez egy folyamat cél
fogyjunk le 10 kg-ot - ez egy eredmény cél
Nem feltétlenül szükséges, hogy legyen eredménycélunk, de folyamatcélokat mindenképp érdemes kitűzni, mert a szokások megváltoztatása, a fogyás kulcsa.
Szükség lesz a teljes kalóriabevitel csökkentésére is, azonban ehhez nem kell lemondanunk a finom ízekről, az elégedettségről vagy akár az ételkészítés egyszerűségéről.
A kalóriabevitel csökkentésének egyik módja, ha több növényi alapú élelmiszert - gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket - fogyasztunk. Törekedj a változatosságra!
Az alábbi tippek, hasznos kapaszkodók lehetnek:
Fogyasszunk naponta legalább fél kg zöldséget és gyümölcsöt, ezek lehetőség szerint legyenek szezonálisak, idény jellegűek hiszen igy tartalmazzák a legtöbb, szervezetünk számára hasznos fitonutrienst. Ez a mennyiség megfelel 5 adagnak, melyből 1 adagnak számít 100 gramm friss, párolt vagy főtt zöldség, gyümölcs (pl. 1 db közepes paprika, paradicsom, 1 db közepes alma vagy narancs, 1 db kis banán, 1 kistányér bogyós gyümölcs, 1 kistányér saláta vagy savanyúság)
Cseréljük le a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonafélékre!
Csökkentsük a hozzáadott cukor fogyasztását, amennyire csak lehetséges, kivéve a gyümölcsökben lévő természetes cukrot, ezeket együk bátran édességek helyett is.
Használjunk minimális mennyiségben egészséges zsírokat, pl. olívaolajat, vagy repceolajat, avokádót, dióféléket, lenmagolajat.
építsük be a hüvelyeseket főzelékek, fasírtok, mártogatósok, szószok formájában
ugyanígy a diót és olajos magvakat tegyük a mindennapok részévé
hidratáljunk megfelelően, viszont a folyékony cukros gyümölcsleveket és üdítőitalokat kerüljük
Az egészségtudatos ételek összeállításának egyszerű módja, hogy minden étkezés 50 %-ban gyümölcsökből és zöldségekből, 25 %-ban teljes kiőrlésű gabonafélékből és 25 %-ban fehérjékből álljon. Így fedezhető az ajánlott napi rostbevitel is ami napi 25-30 g
A következő ételek fogyasztását érdemes elkerülni:
hozzáadott olajat, vajat és cukrot tartalmazó élelmiszerek
zsíros vörös vagy feldolgozott húskészítmények
pékáruk, fehér kenyér, zsemle, kifli
feldolgozott élelmiszerek
A rendszeres testmozgás segíthet az energia egyensúly kialakításában. Számos egészségügyi előnnyel is jár, többek között javítja a hangulatunkat, erősíti a szív- és érrendszert, és csökkenti a vérnyomást. A testmozgás a fogyás fenntartásában is segíthet.
Az, hogy mennyi kalóriát égetünk el, a tevékenység gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függ. A testzsír vesztés egyik legjobb módja a napi egy óra mérsékelt intenzitású tevékenység, például az élénk séta ideális. Ha a napi egy óra nem lehetséges, a hetente legalább 150 perc mozgásra törekedjünk.
Minden extra mozgás segít a kalóriaégetésben. Gondoljuk át, hogyan növelhető a fizikai aktivitását a nap folyamán, ha egy adott napon nem fér bele a hivatalos edzés. Ilyen apró trükkökre gondolok mint:
a lift használata helyett többször menjünk fel és le a lépcsőn
bevásárláskor parkoljunk a parkoló túlsó végén
ügyintézéskor a városban ha autóval vagyunk álljunk meg a cél előtt és sétáljuk oda, ugyanígy tömegközlekedve tudatosan szálljunk le a villamosról, buszról pár megállóval korábban
Ha hosszú távon sikeres testsúlykontrollt szeretnénk, nem elég néhány hétig vagy akár hónapig egészséges ételeket fogyasztani és mozogni. Ezeknek a szokásoknak életmóddá jó ha válnak. Az életmódváltás viszont azzal kezdődik, hogy őszintén szemügyre vesszük az étkezési szokásainkat és a napi rutinunkat.
Tartsuk szem előtt, hogy valószínűleg időnként lesz egy-egy visszaesés, mert az életszituáció úgy jön ki. Ahelyett, hogy ezeket kudarcként értékeljük és utána teljesen feladnánk, egyszerűen fogadjuk el, hogy ez megtörtént és a következő nap, újra lehetőségünk van egészségtudatosan dönteni!
Tartsunk ki az egészséges életmód mellett, hiszen ez egy hosszú távú befektetés, amelyre a szervezetünk már rövidtávon fog pozitív visszajelzést adni. Meg fogod hálálni önmagadnak, illetve az eredmények is jönnek majd fokozatosan.
Davis, K. (2023, February 9). 10 tips for successful weight loss. URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409 Letöltve ekkor: 2024. január 16.
Gunnars, K. (2023, July 26). 14 common reasons you’re not losing as much weight as you expected. Healthline. URL: https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight Letöltve ekkor: 2024. január 16.