A hüvelyesek csökkenthetik a rák kockázatát?

Egy dologban biztosak lehetünk: az elmúlt másfél év mindenki számára emlékezetes volt. A Covid-19 végigsöpört a világon, bizonytalanságot és félelmet keltve mindenkiben. Hajdan a rák is hasonló félelmet kelthetett, amikor az ismeretségi körünkben egyre többen néztek szembe az akkor még teljesen gyógyíthatatlannak tűnő betegség valamilyen formájával.

A rosszindulatú daganatok már a múmiák óta (1) velünk vannak, és mind a mai napig a leggyakoribb halálokok között szerepelnek Magyarországon (2). Lakosságarányosan Európában nálunk halnak meg évente legtöbben daganatos megbetegedésekben (3), aminek az oka főként az, hogy a daganatos betegségeket túl nagy arányban diagnosztizálják már előrehaladott stádiumban. Ilyenkor a gyógyulás és a gyógyítás esélye már jóval kisebb. Mivel még nem fedezték fel a rákot legyőző csodaszert - annak ellenére, hogy a médiában évente többször “felbukkan” a rák legújabb ellenszere -, a legfontosabb, hogy mi is, saját magunk, mindent megtegyünk a rosszindulatú tumorok megelőzéséért.

Először is tisztáznunk kell, hogy a rák egy gyűjtőfogalom, nagyon sokféle betegséget jelölhet. A kutatások lehetővé teszik, hogy a kockázati és hajlamosító tényezőket egyre jobban megismerjük. Az senkinek sem újdonság, hogy a dohányzás fontos kockázati tényező. És

bár az egészséges életmód sem a várva-várt csodarecept, annyi azért biztos, hogy jelentősen csökkenti a rák kialakulásának valószínűségét. Számos szervezet foglalkozik a rák kockázati tényezőinek összegyűjtésével, a rák kockázatát csökkentő, tudományosan alátámasztott irányelvek megfogalmazásával.

Az Egészségügyi Világszervezet még csak a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására ösztönöz, (4), az Amerikai Rákkutató Intézet ezek mellett már a teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, valamint hüvelyesek fogyasztására is felhívja a figyelmet (5), mert ezek nagyon jó rostforrások. Az ajánlás szerint legalább 30 gramm rost és 400 gramm zöldség-gyümölcs elfogyasztására van szükségünk naponta (6). Ennek az ajánlásnak a betartása nemcsak bizonyos daganattípusok kialakulásának valószínűségével veszi fel hatékonyan a küzdelmet, hanem sokat segít az egészséges testsúly elérésében és megtartásában is (7).

A hüvelyesek (Fabales) valójában egy rendszertani csoportot, közel 13.000 fajból álló rendet jelölnek, melyek fontos ismertetője az együregű változatos alakú és nagyságú hüvelytermés. Hazánkban ismert és népszerű változataik: zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, cukorborsó, lencse, vöröslencse, valamint számos babféle, köztük a zöldbab, vajbab, bokorbab, fejtettbab, vörösbab, fehérbab, gyöngybab, szójabab és mungóbab. Meglepő módon a földimogyoró is hüvelyes növény.

A zöldségfélék közül ezeknek a legmagasabb a rost- (8) és a fehérjetartalmuk (9). A magas rosttartalmuk miatt segítik az egészséges bélműködést, magas fehérjetartalmuknak köszönhetően önálló fogásként is fogyaszthatjuk őket. A rost- és a fehérjetartalmuk növeli a teltségérzetet. Továbbá B-vitaminokban és ásványi anyagokban (kalciumban, káliumban, magnéziumban, vasban) gazdagok, valamint alacsony glikémiás indexű táplálékot jelentenek. Az utóbbi azt jelenti, hogy nem okoznak komolyabb vércukorszint-ingadozást. Nem utolsó indok, hogy könnyen, még a legkisebb élelmiszerboltban is beszerezhetőek és viszonylag olcsók.

Habár az oka még nem tisztázott, több kutatás is alátámasztja, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkenti a rák kockázatát (10, 11).

A fejlett országokban, köztük Magyarországon is a második leggyakoribb rosszindulatú daganat a vastagbélrák (12). Egyes friss kutatások szerint pedig a hüvelyesek pont a bélrendszerben megtalálható jótékony baktériumokra lehetnek jó hatással (13).

Minden pozitív hatás ellenére mégis sokan kerülik a hüvelyesek fogyasztását puffadás, gázképződés miatt. Íme néhány gyakorlati tanács, hogy el tudjuk kerülni ezeket a kellemetlen panaszokat (14):

A hüvelyesekben egyes tápanyagok felszívódását nehezítő (antinutritív) vegyületek is megtalálhatóak, ám a jó hír az, hogy ezek magas hő hatására (pl. főzéssel, sütéssel) lebomlanak. Ezért fontos azonban, hogy a hüvelyesek nyersen nem fogyaszthatók (15)! Természetesen léteznek különböző ételallergiák is, a földimogyoróra és a szójababra való allergia fordul elő leggyakrabban az hüvelyes-allergiák közül (16) - ha ilyen érzékenységünk van, akkor természetesen kerüljük ezeket a fajtákat.