Azért is szeretem a krémleveseket mert az aktuálisan elérhető, szezonális zöldségeket remekül fel lehet használni bennük, egy-egy fő karakterét adhatják az adott fogásnak. Másrészről nagyon klassz maradékmentő akciókat lehet velük alakítani, ha épp a hétvégéről megmaradt zöldségekről gondolkozunk további felhasználáson. Nézzük a jelenleg elérhető, magas tápanyag sűrűségű két zöldséget és belőlük készült izgalmas ízhatású krémleveseket.
Cékla
A céklát gyakran nevezik szuperélelmiszernek. A gyökérzöldség, ásványi anyagok, nyomelemek közül megemlítendő a kálium, a magnézium, a cink, a nátrium, a mangán, a vas, a réz tartalma. Szuper növényi vasforrás, illetve kiemelkedő folsavban. Mindkettő hozzájárulhat a vérszegénység megelőzéséhez, illetve a már kialakult állapot kezeléséhez.
Mi olyan nagyszerű a céklában?
A cékla erős antioxidánsokban és tápanyagokban gazdag, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. A cékla energiatartalma alacsony, 100 gramm átlagosan 30-45 kcal-t tartalmaz. Keményítőtartalma alacsony, szénhidráttartalmát elsősorban természetesen előforduló egyszerű cukrok - glükóz és fruktóz - adják. 100 grammjában átlagosan 6 g szénhidrát található.
Alacsonyabb vércukorszint és inzulinszint
A cékla gazdag fitokemikáliákban, amelyekről kimutatták, hogy az emberi szervezetben szabályozó hatással vannak a glükózra és az inzulinra. Egy 2014-es tanulmány a céklalé étkezés utáni vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálta. Kimutatták, hogy 225 ml, azaz valamivel kevesebb, mint 1/2 csésze céklalé elfogyasztása az étkezés utáni glükóz szint jelentős csökkenését eredményezte.(1,2)
A krónikus betegségek alacsonyabb kockázata
A National Center for Complementary and Integrative Health szerint az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint például a cékla, bizonyítottan jótékonyan hatnak a betegségek megelőzésére.(3) Az antioxidánsok a sejteket károsító szabadgyökök elleni küzdelem révén segítenek megelőzni a betegségeket. A szabad gyökök által okozott sejtkárosodást oxidatív stressznek nevezzük, amelyet számos súlyos betegséggel, többek között szívbetegséggel és rákkal hoznak összefüggésbe. A cékla 100 g-ként akár 1,7 millimol antioxidánst is tartalmaz, beleértve a bétacianinok nevű antioxidáns csoportot, amely a vöröses színéért felelős.(4)
A cukorbetegség szövődményeinek alacsonyabb kockázata
A cukorbetegség károsítja a kis, illetve nagyobb ereket a szervrendszereken belül. Ez olyan szövődményekhez vezet, amelyek a szemet, a szívet, a veséket és a szervezet egyéb szerveit érinthetik. A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, mint például a céklában is találhatóak, csökkentik a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát, többek között: retinopátia, vesebetegség, neuropátia és diabéteszes láb betegségek, szív- és érrendszeri betegségeket (5).
Csökkent inzulinrezisztencia
Bizonyítékok vannak arra, hogy a céklában nagy koncentrációban található egyik metabolit csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Ugyanez az anyagcseretermék az emberi vérben is megtalálható, de az inzulinrezisztenciában, prediabéteszben és szív- és érrendszeri kockázati tényezőkben szenvedő embereknél alacsonyabb, mint az egészséges embereknél. Egy 2017-es kis tanulmány szerint azok az elhízott résztvevők, akik cékla levet fogyasztottak szénhidrátokkal együtt, alacsonyabb inzulinrezisztenciát mutattak, mint a nem elhízott résztvevők, ami arra utal, hogy az elhízott egyéneknek előnyös lehet a cékla és más nitrátban gazdag élelmiszerek fogyasztása. (6)
Lehetséges, hogy az inzulinrezisztencia csökkenése a cékla fogyasztásának egyik előnye, és potenciálisan előnyös lehet a cukorbetegek számára.
Alacsonyabb vérnyomás
A magas vérnyomás gyakori szövődmény a cukorbetegeknél. A kutatások szerint a cékla fogyasztása vagy a céklalé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Egy 2013-as tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedő embereknél jelentős vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, ha naponta 1 csésze céklalevet fogyasztottak. Egyeseknél az erek rugalmasságának javulását is tapasztalták. (7)
A kutatók úgy vélik, hogy a céklalében lévő antioxidánsok, illetve nitrátok felelősek az egészségügyi hatásokért. A NO-nak nagy szerepe van a sejtek közötti kommunikációban. A NO kiemelendő élettani szerepe az erek simaizmainak lazításában, amely révén tágítja az erek falát, így hozzájárulhat az optimális szív-, érrendszeri és az agyi vérkeringéshez.
A vizsgálatok azt is megállapították, hogy a céklalé jelentősen csökkenti a szisztolés vérnyomás szintjét. (8) A szisztolés vérnyomás azt a nyomást méri, amely a szívveréskor az erekben uralkodik. Nemrégiben egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a céklalében lévő nitrátok csökkentették a központi vérnyomást néhány 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél.(9)
Céklakrémleves
Hozzávalók:
2 vöröshagyma hagyma
3 közepes cékla
3 közepes burgonya
1 tk őrölt kömény
½ teáskanál paprika
só, bors
feltét: fenyőmag
Elkészítés:
A zöldségeket meghámozzuk, finomra felaprítjuk, a céklát és burgonyát kisebb kockákra, illetve vöröshagymát ugyanígy. Beleteszünk mindent a turmixba - vagy lábosba - és feltesszük főni, annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Ízesíthetjük köménnyel, fűszerpaprikával, sóval és borssal. Nekünk a turmixgép funkciójából adódóan először felmelegíti az üvegedényt, megfőzi a zöldségeket majd utolsó fázisban krémesre turmixolja az összetevőket. Amennyiben klasszikus lábosban főzzük, kóstoljuk és ha megfőtt botmixerrel segítségével turmixoljuk össze. Amint elkészült feltétként fenyőmaggal díszítettem.
Édesburgonya
Az édesburgonya népszerű élelmiszer, amelyet ízéért, sokoldalúságáért és potenciális egészségügyi előnyeiért is szerethetünk. Keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Magas az antioxidáns-tartalmuk is, különösen a narancssárga és a lila fajtáknak, amelyek megvédik a szervezetet a szabadgyökök károsodásától és a krónikus betegségektől (10, 11). A szabad gyökök olyan instabil molekulák, amelyek károsíthatják a DNS-t és gyulladást válthatnak ki. Ezt a károsodást összefüggésbe hozták olyan krónikus betegségek kialakulásával, mint a daganatos megbetegedések, a szívbetegségek. Ezért az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Ezért is édesburgonya más néven batáta része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.
Vércukorszintre gyakorolt hatás
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy bizonyos élelmiszerek milyen hatással vannak a vércukorszintre. Az élelmiszerek különböző tényezőktől függően rendelkezhetnek alacsony, közepes vagy magas GI-értékkel. Azonban a konyhatechnológiai módja nagyban befolyásolhatja a végtermék glikémiás indexét. Ez igaz az édesburgonya szempontjából is. Míg a főzéssel, a sütés, és olajban sütés mind magas GI-értéket eredményezhet.
A főtt édesburgonyával alacsony vagy közepes GI-értéket kaphatunk, így kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint más fajták, például az olajban sült, pirított változatok. Ugyanakkor a hosszabb főzési idő tovább csökkenti a GI-t. Úgy gondolják, hogy a főzés megváltoztatja az édesburgonya kémiai szerkezetét, és megakadályozza a vércukorszint kiugrását, mivel a keményítőt könnyebben emésztik meg a szervezetben lévő enzimek (12). Ha megfőzzük, a feltételezések szerint több rezisztens keményítőt is megtartanak, ami egy olyan rosttípus, amely ellenáll az emésztésnek, és és ezáltal lassabb vércukorszint emelkedést fog kiváltani. (13)
Béta - karotin tartalom
Az édesburgonya hihetetlenül gazdag béta-karotinban, amely antioxidáns felelős a zöldség élénk narancssárga színéért. Valójában egy csésze (200 g) sült narancssárga édesburgonya héjával együtt több mint hétszer annyi béta-karotint tartalmaz, mint amennyire egy átlagos felnőttnek naponta szüksége van. Ezen jótékony anyagok hő hatására sem bomlanak el, azonban hasznosulásukhoz zsiradék jelenlétére is szükség van. A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul át, és a szemünkben lévő fényérzékelő receptorok kialakítására szolgál (14, 15).
Édesburgonya krémleves
Hozzávalók:
2 db édesburgonya
2 db sárgarépa
1 db vöröshagyma
citromos bors
só, bors
feltét: tökmag
Elkészítés:
Elsőként a hagymákat, édesburgonyát, sárgarépát megpucoljuk és felkockázzuk. A turmixba helyezzük - természetesen hagyományos lábosba is feltehetjük főzni a zöldségeket. Felöntjük vizzel, annyival hogy épp ellepje és hagyjuk hogy megfőjön. A nagyobb teljesítményű turmixgép esetén a program alapból összepürésíti nekünk - ha lábasban készítjük egy botmixer segítségére lesz szükségünk, így önmagával sűrítjük a levest. A pürésítés után jöhetnek bele a fűszerek: citromos bors, só, bors. Tetszőleges állagra alakítjuk, ha sűrűbbre szeretnénk tehetünk bele őrölt lenmagot, illetve amennyiben hígítani szeretnénk akkor pedig adhatunk hozzá növényi tejet is. Amint elkészült tetejére szórhatunk tökmagot és már fogyaszthatjuk is.
Édesburgonyás - mogyoróvajas currys krémleves
Hozzávalók:
1 vöröshagyma
4 gerezd fokhagyma
2 közepes méretű édesburgonya
1 banán
1 közepes sárgarépa
friss gyömbér, curry, kurkuma, só, bors
3 ek mogyoróvaj
feltétként: kesudió, koriander, lime
Elkészítés:
A zöldségeket megpucoltam, felaprítottam, összevágtam majd belehelyeztem a turmixba a fokhagymával, hagymával együtt. Felöntöttem vízzel és fűszereztem friss gyömbérrel, curryvel, kurkumával, sóval és borssal. Mikor megfőttek a zöldségek hozzáadtam a mogyoróvajat, illetve ha szükséges az állagán, krémességén még alakítani tetszés szerint lehet hozzá vizet, kókusztejet, zabtejszínt adni még a kívánt állag elérése érdekében. A banán bár furcsa összetevő lehet tökéletes édességet kölcsönöz ennek a levesnek természetesen elhagyható, viszont ízhatásban nagyon passzol, a kissé ázsiai ihletésű ízkombinációhoz. :) Feltétként kesudió, koriander és lime került rá.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom:
https://www.healthline.com/health/diabetes/beetroot-diabetes#benefits
Wootton-Beard PC, et al. (2014). Effects of a beetroot juice with high neobetanin content on the early-phase insulin response in healthy volunteers.
Antioxidants: In depth. (2016). https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
Carlsen MH, et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3,100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
Bajaj S, et al. (2012). Antioxidants and diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603044/
Beals JW, et al. (2017). Concurrent beet juice and carbohydrate ingestion: Influence on glucose tolerance in obese and nonobese adults. DOI: 10.1155/2017/6436783
Siervo M, et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.3945/jn.112.170233
Siervo M, et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.3945/jn.112.170233
Mills CE, et al. (2017). Dietary nitrate from beetroot juice selectively reduces central blood pressure in type 2 diabetes: The randomized, controlled VaSera trial. DOI: 10.1017/S0029665117003706
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23784800/