Longevity Adventi Kalendárium

December 22.

Szükséged lenne egy kis lassításra? Járd végig ennek a mindfulness alapgyakorlatnak a lépéseit.
Néhány perc az egész, de annál hasznosabb lehet a nagy hajtásban.

Mindfulness Alapgyakorlat

Keress egy "horgonyt", mint a légzésed vagy a tested (X), és összpontosíts rá. Ezután helyezd át a fókuszt valamilyen más élményre, például hangokra vagy gondolatokra (Y, Z). Majd tágítsd ki a figyelmed, hogy egyszerre az élemény több aspektusát érzékeld, mint például a hangok, gondolatok, érzetek, légzés, testtartás.

  1. Helyezkedj el kényelmesen, talpaiddal a földön, egyenes háttal, laza vállakkal.

  2. Csukd be a szemed, vagy nézz egy olyan pontot, ami nem vonja el a figyelmed.

  3. A következő néhány percben igyekezz egyszerűen jelen lenni - itt és most -, és észrevenni, hogy mi történik éppen. Figyelj nyitottan és kíváncsian.

  4. Hozd a figyelmed X-re (légzés v. test).

  5. Egyszerűen figyeld meg, ítélkezés és analizálás nélkül. Ne küzdj ellene, ne próbáld megváltoztatni. Csak figyeld meg kíváncsian. Tudj meg róla minél többet.

  6. Miközben a figyelmedet X-re irányítod, a tudatodban megjelennek majd különféle gondolatok. Hagyd, hogy ezek szabadon jöjjenek és menjenek. Ne kapaszkodj beléjük, és ne is próbáld elnyomni őket. Csak vedd tudomásul, hogy itt vannak, és a figyelmed hozd vissza X-re.

  7. Valószínű, hogy időnként késztetések, érzelmek, érzetek jelennek majd meg benned. Ha így van, csak vedd őket tudomásul, és hagyd, hogy legyenek. Adj nekik helyet. Hagyd, hogy ott maradjanak, vagy jöjjenek-menjenek, ahogy kedvük tartja. Ne kapaszkodj beléjük, és ne is nyomd el őket. Figyeld meg őket, mint egy barátságos tudós egy új jelenséget. Nem avatkozol be, nem semmisíted meg; egyszerűen csak tanulmányozod, megfigyeled, kíváncsian, hogy minél több mindent megtudj róla, hogy minél jobban megismerd.

  8. Időről-időre a figyelmed "elvándorol". Amint ezt észreveszed, gyengéden és röviden tudatosítsd, hogy mi vonta el a figyelmed, majd hozd vissza  a fókuszt X-re.

  9. Nem szükséges emiatt elkeseredni vagy frusztrálttá válni. A figyelmünknek az a természete, hogy "vándorol". Minden alkalommal, amikor ezen kapod, egyszerűen csak vedd tudomásul, vedd észre, hogy mi vonta el a figyelmed és gyengéden irányítsd vissza a figyelmed X-re.

  10. Ne feledd, épp egy értékes készséget fejlesztesz magadban, így légy magaddal elnéző és megértő. Ha 1000-szer vándorol el a figyelmed, csak annyi a dolgod, hogy 1000-szer hozd vissza gyengéden X-re.

  11. Most helyezd át a fókuszt Y-ra. (Ismételd el a fent leírt figyelemgyakorlatot itt is.)

  12. Ezután irányítd át a figyelmed Z-re.

  13. Most pedig vedd észre egyszerre X-et, Y-t és Z-t.

  14. Végül vedd észre, hol vagy éppen és mit csinálsz és mi minden van benned; majd nyisd ki a szemed, kapcsolódj a téged körülvevő térhez, és tartsd meg az "itt és most jelen vagyok" érzést.